12 động tác squat hỗ trợ cực tốt cho người chạy

10

Các động tác squats ngoài tác dụng làm cho chân thon, gợi cảm, mông đẹp và săn chắc,nó còn có tác dụng tích cực lên cơ đùi sau, mông, gân kheo khi thực hiện. Khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và nâng cao sức mạnh của nhiều nhóm cơ riêng biệt.

Các bài tập squats này sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiệu hiệu suất cho người chạy, đi xe đạp…Sau đây là 12 động tác squats phổ biến:

1. Squat và đi bộ

Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể. Giữ ngực hướng lên. Bước 4 bước về phía trước và lùi 4 bước trở lại. Cố gắng thực hiện những bước lớn và duy trì tư thế ngồi thật thấp.

2. Plie squats và nâng gót chân

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào 2 bên thân người. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt và 2 tay gập lại chấp trước ngực. Nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi chân.

3. Squat kickback

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện động tác squat như bình thường, dồn trọng lượng lên 2 gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau và đưa chân phải xuống khi lại hạ thấp cơ thể. Thực hiện lần lượt với chân bên trái.

4. Frog squat

Bắt đầu bằng 2 chân rộng bằng vai, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên hạ mông xuống về tư thế squat đến khi song song với sàn, 2 tay duỗi thẳng giữa 2 chân và chạm nhẹ lên sàn Nhấn mạnh gót chân và bật nhảy lên cao, nhảy được càng cao càng tốt Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lập tức hạ mông xuống về tư thế squat lúc đầu Thực hiện động tác liên tục.

5. Jump squat

Bắt đầu với 2 bàn chân sát nhau, ngón chân hướng về phía trước, hai đầu gối không chạm vào nhau. Ngồi xổm xuống với tư thế hẹp, sau đó nhảy lên không trung và hạ cánh với tư thế squat thông thường. Thực hiện một lần nữa động tác nhảy lên không trung và hạ cánh với đầu gối mềm mại trong tư thế ngồi xổm.

6. Burpee squat hold

Bắt đầu với tư thế đứng. Đặt 2 bàn tay xuống đất và duỗi chân thành tư thế plank. Giữ lưng thẳng khi vào tư thế plank. Sau đó nhảy chân về phía trước và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ thấp ở tư thế ngồi xổm và chỉ nâng phần thân trên của bạn lên. Đặt hai tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại!

7. Squat with side leg lift

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài. Thực hiện động tác squat và khi ngồi dạy, nhấc chân trái sang một bên và đảm bảo mông săn chắc. Sau đó trở về tư thế bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Xem thêm:  Kỹ thuật chạy bền – giữ sức

8. Side step squat

Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi gần song song so với mặt đất. Sau đó, bước chân phải sang một bên và giữ nguyên tư thế, sau đó thực hiện với bên còn lại.

9. Box squat

Đây là động tác tuyệt vời để học squat đúng cách. Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp. Không được ngồi vào hộp. Sử dụng gót chân để nâng cơ thể lên và lặp lại.

10. Surrender squat

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn nhà. 2 tay bắt chéo tay để phía sau đầu. Sau đó nhấc một chân lên và thực hiện động tác squat

11. Single leg squat

Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước và chấp 2 tay phía trước. Cong đầu gối 1 chân về phía trước và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đẩy hông ra phía sau và uốn cong đầu gối chân đứng để từ từ hạ thấp người xuống. Cố gắng giữ hông thăng bằng. Hạ cơ thể càng thấp càng tốt và không để chân kia chạm đất. Tiếp tục đẩy người lên từ chân đứng và lặp lại đối với chân bên kia.

12. Cossack squat

Bắt đầu với 2 chân dang rộng và các ngón chân hướng ra 2 bên. Chuyển trọng lượng sang 1 bên và ngồi xổm xuống, hạ cơ thể xuống thấp nhất. Đẩy gót chân ngồi xổm xuống đất và lặp lại tương tự với chân bên kia.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here