Bạn nên chạy bao nhiêu km mỗi tuần?

12

Dù đang luyện tập cho cự li 5km, 10km hoặc marathon thì bạn cũng luôn phải tuân thủ theo những nguyên tắc nhất định để xác định cự li chạy để vừa sức với cơ thể, hạn chế chấn thương và phục hồi kịp thời. Bạn luôn muốn chạy càng nhiều càng tốt để cơ thể có thể chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua mà không hề biết, luyện tập nhiều chưa chắc mang đến sự tiến bộ. Tùy thuộc vào tốc độ, sức mạnh, kinh nghiệm và mục đích.

Ví dụ, với cự li 5km, bạn có thể bắt đầu chạy 8km một tuần, nếu bạn chuẩn bị cho cuộc thi marathon đầu tiên, bạn nên chạy 24km mỗi tuần. Một số nguyên tắc sau có thể giúp bạn xác định được

Nguyên tắc 1: cuộc đua càng dài, bạn cần phải chạy càng nhiều

Nếu bạn đang luyện tập cho cự li marathon, dĩ nhiên bạn phải chạy nhiều hơn so với cự li 5km. Dù luyện tập cho bất kì cự li nào, bạn cũng cần phải bảo đảm có các ngày chạy dài, chạy tốc độ và ngày phục hồi. Ngày chạy dài bạn nên chạy với tốc độ chậm và dần dần đạt đến tốc độ mong muốn của bạn. Những ngày luyện tập tốc độ bạn nên chạy ngắn hơn nhưng nhanh tốc độ mà bạn dự đoán đạt được trong ngày đua. Ngày phục hồi bạn phải chạy với tốc độ quen thuộc của bạn, chậm và cự li ngắn hơn so với cuộc đua thật sự.

Xem thêm:  4 cách nhảy cao qua xà bá đạo nhất
Cự li càng dài, bạn cần phải chạy càng nhiều
Cự li càng dài, bạn cần phải chạy càng nhiều

Nguyên tắc 2: yêu cầu về số km chạy tăng khi mục tiêu hiệu suất của bạn tăng

Nếu mục tiêu của bạn đơn giản chỉ là muốn hoàn thành cuộc đua, bạn chỉ cần chạy ít hơn số km mục tiêu. Nhưng nếu mục tiêu của bạn cao hơn, bạn sẽ phải chạu nhiều hơn để hỗ trợ cơ thể như: khả năng hiếu khí, sử dụng năng lượng và sức bền trong khoảng thời gian dài. Khi chạy nhiều hơn, bạn sẽ có được hệ thống xương khớp mạnh mẽ hơn và tăng hiệu suất.

Khi chạy nhiều hơn, bạn sẽ có được hệ thống xương khớp mạnh mẽ hơn và tăng hiệu suất.
Khi chạy nhiều hơn, bạn sẽ có được hệ thống xương khớp mạnh mẽ hơn và tăng hiệu suất.

Nguyên tắc 3: số km chạy mỗi ngày trong tuần không đều nhau

Kế hoạch đào tạo nên gồm các phần: tốc độ, chạy biến tốc, chạy dài. Nó sẽ bổ trợ cho bạn để đạt được hiệu suất tốt nhất trong ngày đua. Bài luyện tập tốc độ sẽ giúp cơ thể dần hình thành và cải thiện nguồn năng lượng tiêu thụ để cải thiện tốc độ và sử dụng oxi tốt hơn.

Kế hoạch đào tạo nên gồm các phần: tốc độ, chạy biến tốc, chạy dài
Kế hoạch đào tạo nên gồm các phần: tốc độ, chạy biến tốc, chạy dài

Nguyên tắc 4: đáp ứng đầy đủ nhu cầu cơ thể khi tăng số km chạy

Để phòng tránh chấn thương khi tăng cự li chạy hàng tuần, bạn cần giảm tốc độ và cho cơ thể thời gian để có thể hấp thụ và phục hồi. Nhiều người chạy phải tuân thủ nguyên tắc 10% – không được tăng cự li mỗi tuần quá 10%.

Hãy tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Nếu trong tuần, bạn đã có các bài tập tốc độ thì không nên có các bài chạy dài. Cơ thể của bạn phải cần thời gian xây dựng lại các tế bào.

Xem thêm:  Tư thế chạy bộ hoàn hảo là đâu?
Tập trung vào chất lượng hơn là số lượng
Tập trung vào chất lượng hơn là số lượng

Nguyên tắc 5: lắng nghe cơ thể

Khi lập ra một kế hoạch luyện tập, dĩ nhiên bạn luôn muốn tuân thủ kế hoạch luyện tập đó để có thể thấy được chính xác sự tiến bộ của bạn. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Tập luyện quá mức có thể dẫn đến sự sụt giảm hiệu suất, thậm chí chấn thương. Các dấu hiệu của luyện tập quá sức bao gồm: khó ngủ, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao và bồn chồn.

Bạn liên tục cảm thấy khó chịu, đau một bên cơ thể hoặc một cơn đau dai dẳng, đó là dấu hiệu của sự mất cân bằng khi nghỉ ngơi. Lúc này, cần bình tĩnh và rút lại nhịp đô hoặc nghỉ ngơi một ngày.

Liên tục lắng nghe cơ thể
Liên tục lắng nghe cơ thể

Nguyên tắc 6: Một người chạy khỏe mạnh sẽ luôn luôn thắng người bị chấn thương

Người chạy luôn mong muốn vượt qua bản thân, phá vỡ giới hạn của bản thân. Ngay sau những chuỗi ngày luyện tập vất vả, bạn cần phải nghỉ ngơi khoảng 3 tuần để phục hồi. Tuy nhiên sau đó, cơ thể bạn vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng để tiếp tục tập luyện, hãy tiếp tục nghỉ ngơi và sắp xếp lại lịch trình. Lúc này, cần ưu tiên các buổi tập luyện chạy dài thay vì các bài tập tốc độ.

Hạn chế chấn thương
Hạn chế chấn thương

Nguyên tắc 7: Điều chỉnh cơ thể khi trở lại sau chấn thương

Bạn đã chạy thuần thục số km hằng tuần, nhưng nếu bạn gặp phải chấn thương, phải ngay lập tức điều chỉnh lịch trình này. Trước khi quay trở lại chạy, hãy chắc chắn rằng bạn có thể đi bộ 45 phút mà không bị đau. Đi bộ sẽ giúp phục hồi các cơ, gân và dây chằng của bạn để chuẩn bị cho các yêu cầu mạnh mẽ hơn của việc chạy bộ sắp tới.

Nếu thời gian nghỉ ngơi là 10 ngày, sau đó bắt đầu chạy với 70% số km mỗi tuần. Nếu kì nghỉ ngơi của bạn là 15-30 ngày, hãy quay lại luyện tập với 60%. Khi nghỉ ngơi từ 1 tháng đến 3 tháng, hãy bắt đầu lại với 50%. Nếu bạn nghỉ ngơi hơn 3 tháng, hãy quay lại luyện tập ngay từ đầu.

Xem thêm:  8 lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy bộ
Điều chỉnh mức luyện tập khi trở lại sau chấn thương
Điều chỉnh mức luyện tập khi trở lại sau chấn thương

Như vậy, số km chạy mỗi tuần tuân thủ theo các nguyên tắc trên. Sau đây là số liệu ước tính

  • Cự li 5km: 16km -40km
  • Cự li 10km: 40km- 48km
  • Half marathon; 48km – 64km
  • Marathon: 64km- 96km

Từ khóa tìm kiếm:

  • Các cách cơ bản để tâp điền kinh

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here