Bỏ túi cẩm nang dinh dưỡng cho người chạy

19

Dinh dưỡng là vô cùng quan trọng đối với người chạy, bởi nó tác động trực tiếp đến thể lực và trạng thái cơ thể. Ngay từ giai đoạn luyện tập, bạn đã phải thiết lập cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho đến ngày đua, thậm chí là sau đó. Cùng nhau tìm hiểu về cẩm nang dinh dưỡng cho người chạy.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng chung

Nhờ vào nguồn cung đúng cách, người chạy có thể tập luyện nhiều hơn và phục hồi nhanh hơn. Các thành phần dinh dưỡng như sắt, vitamin E, protein được người chạy vô cùng ưa chuộng. Một số thành phần dinh dưỡng nên được bổ sung trong khi tập luyện bao gồm: chất chống oxi hóa ( vitamin C và E), củ cải đường,  caffeine, BCAA, glutamine, protein và muối bicarbonate. Người chạy nên bổ sung các chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, đặc biệt là trước các cuộc đua đường trường cần phải duy trì sức bền một thời gian dài. Chế độ ăn với hàm lượng carb hoặc chất béo cao sẽ là sự lựa chọn lí tưởng.

Đối với cự li half marathon, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng như glucosamine, omega 3, magie, vitamin D3 và vitamin C. Đặc biệt trong những ngày cận kề cuộc thi, cacbohydrat và chất điện giải nên được ưu tiên bổ sung.

Cần lưu ý, việc bổ sung dinh dưỡng để chuẩn bị cho việc tập luyện là điều vô cùng quan trọng. Nó giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập, giảm chấn thương và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Các loại vitamin có tác dụng tích cực đối với cơ thể
Các loại vitamin có tác dụng tích cực đối với cơ thể

Các vận động viên nên bổ sung một lượng carbohydrates, calo và nước( để duy trì nồng độ máu và bù đắp cửa hàng glycogen cho cơ bắp với số lượng khoảng từ 3-10g trên mỗi 1kg khối lượng cơ thể) protein từ 1.2- 2g trên mỗi kg và chất béo chiếm 20-35% lượng calo, vitamin và khoáng chất.

Xem thêm:  Những cách để duy trì công cuộc chạy bộ của bạn

Đặc biệt, các loại vitamin B ( B1, B2 và B6) và vitamin C có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện hiệu suất. Mặc dù có nhiều loại thuốc bổ sung có thể giúp xây dựng cơ, vitamin vẫn là phương pháp tốt nhất giúp cơ bắp phát triển.

Một số loại thực phẩm giàu carbs như ngũ cốc, rau củ và trái cây hỗ trợ tốt nhất cho người chạy. Với những người luyện tập ở cường độ cao, họ phải cần nhiều carb và protein hơn. Với cường độ luyện tập 2-3h và 6 lần mỗi tuần, bạn cần bổ sung tới 55-65% carbs để duy trì và dự trữ glycogen.

Lưu ý các loại vitamin B
Lưu ý các loại vitamin B

2. Một số thành phần dinh dưỡng hữu ích cho người chạy

  • Chất chống oxi hóa: vitamin C, vitamin E, coenzym Q10 giúp giảm chấn thương, viêm và mệt mỏi. Tuy nhiên nếu sử dụng số lượng lớn có thể phản tác dụng.
  • Khoáng chất: tăng cường lưu lượng máu và giúp cơ phát triển
  • Củ cải đường hoặc nước ép củ cải đường: giúp giãn nở mạch máu
  • Beta-alanine: giảm mệt mỏi
  • HMB: tăng cường chức năng cơ thể, giảm căng thẳng và tiêu diệt tế bào chết
  • Betaine: tăng cường sản xuất hợp chất tăng cường năng lượng cho cơ bắp
  • Branched-chain amino axit: cung cấp năng lượng trong suốt quá trình luyện tập
  • Caffeine: giảm đau và căng thẳng, tăng cường sức bền
  • Citrulline: tăng cường vận chuyển oxi
  • Creatine: tăng cường năng lượng cho cơ bắp trong thời gian ngắn, hoạt động mạnh. Bạn nên bổ sung chất này khi luyện tập với cường độ cao
  • Lộc nhung: chứa IGF-1 giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp
  • DHEA: kích thích hoocmon chuyển hóa thành testosterone và máu
  • Nhân sâm: tăng cường sức bền và giảm mệt mỏi
  • Glutamine: tăng cường năng lượng
  • Sắt: tăng cường lưu lượng oxi, giảm nhịp tim
  • Protein: xây dựng, sửa chữa và duy trì các cơ khỏe mạnh
  • Quercetin: giảm viêm, tăng cường lưu lượng má:
  • Đường ribose: tăng cường sản xuất ATP
  • Muối bircarbonate: tăng cường hoạt động cơ và giảm mệt mỏi
Xem thêm:  Giãn cơ trước và sau tập luyện
Lưu ý bổ sung đầy đủ thành phần dinh dưỡng
Lưu ý bổ sung đầy đủ thành phần dinh dưỡng

3. Các loại thực phẩm cải thiện hiệu suất tốt nhất

Chuối

Nếu bạn cần một lượng carbs lớn cho một cuộc đua vào buổi chiều, chuối sẽ là sự lựa chọn lí tưởng. Loại quả này chứa tới 400mg kali. Đây là chất bổ sung quan trọng cho các cuộc đua đường trường hoặc nhiệt độ cao.

Chuối là nguồn Kali lí tưởng
Chuối là nguồn Kali lí tưởng

Bột yến mạch

Yến mạch là một bữa ăn sáng lí tưởng trong ngày đua. Nó cung cấp tới 25g carbs và giàu chất xơ. Bột yến mạch làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng chậm, cung cấp năng lượng cho bạn trong một khoảng thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bột yến mạch là nguồn carbs dồi dào
Bột yến mạch là nguồn carbs dồi dào

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa nguồn vitamin E dồi dào, là chất chống oxi hóa tốt nhất trong số các loại vitamin. Chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương. Bơ đậu phộng cũng chứa một lượng protein cao, do đó giúp cơ bắp của bạn phát triển.

Bơ đậu phộng chứa nguồn vitamin E dồi dào
Bơ đậu phộng chứa nguồn vitamin E dồi dào

Bông cải xanh

Loại rau này chứa nhiều vitamin C giúp ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện. Bông cải xanh cũng là nguồn canxi, axit folic và vitamin K dồi dào, giúp xương khỏe mạnh. 

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu

Sữa chua

Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo của carbohydrate và protein. Nếu sử dụng ngay sau khi chạy, nó có thể tăng tốc độ phục hồi và bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi trong sữa chua cũng giúp củng cố xương. Một lợi ích bổ sung của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (men vi sinh). Men này kích thích hệ thực vật đường ruột và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này rất quan trọng đối với mọi người, không chỉ với những người chạy bộ chuyên dụng.

Sữa chua giúp tăng tốc độ phục hồi nhanh chóng
Sữa chua giúp tăng tốc độ phục hồi nhanh chóng

Socola đen

Socola đen có thể giúp giảm viêm và kích thích sự hưng phấn của cơ thể.

Xem thêm:  Các loại giày và cách bảo quản giày đúng cách
Socola giúp gia tăng sự hưng phấn
Socola giúp gia tăng sự hưng phấn

Cà phê

Nhiều nghiên cứu cho rằng cà phê có thể giúp bạn cảm thấy hưng phấn, thậm chí ở các bài tập interval. Cà phê có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và phục hồi trong một thời gian ngắn. Bạn nên sử dụng cà phê không đường và sữa.

Lưu ý nên sử dụng cà phê không đường và sữa
Lưu ý nên sử dụng cà phê không đường và sữa

Khoai tây

Giống với chuối, khoai tây cũng là một nguồn kali dồi dào. Loại chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa, cải thiện thị lực của bạn, tăng cường mô xương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Khoai tây cũng là nguồn chứa kali dồi dào
Khoai tây cũng là nguồn chứa kali dồi dào

Đối với cự li dài, bạn cần phải bổ sung nguồn dinh dưỡng trên đường để có thể bù đắp và duy trì nguồn năng lượng để có thể hoàn thành cuộc đua.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here